运动是保持良好健康状态的关键
然而，即便经常锻炼的人也常常只局限于一两种运动方式
为了达到自身健康水平的全面提升，应该将有氧运动、力量（无氧运动）、拉伸（活动度）、平衡训练结合起来
排除掉个人喜好的因素，最好能够选择更多样的运动方式
1. 有氧运动
有氧运动能够让心肺得到锻炼，并增强耐力
加快心跳和提高呼吸频率，对许多机体功能来说非常重要
如果你在爬楼梯时容易气喘吁吁，这就是身体在提醒你，需要进行更多的有氧运动，以便心肺功能调节到最好的状态，为肌肉提供足够的血液，使其更有效地工作。
有氧运动还有助于松弛血管壁、降低血压、燃烧体脂、降低血糖、减少炎症、改善情绪并提高“好胆固醇”（HDL，高密度脂蛋白胆固醇）的水平；结合减重的努力，有氧运动还可以降低“坏胆固醇”（LDL，低密度脂蛋白胆固醇）的水平。
长期坚持有氧运动还能减少患心脏病、脑卒中、2型糖尿病、乳腺癌和结肠癌、抑郁症等疾病以及摔倒的风险
定一个小目标：每周完成150分钟中等强度的有氧运动，如快走、游泳、慢跑、骑自行车、跳舞或踏板操等
2. 力量训练（无氧运动）
力量训练有助于肌肉重建
常规的力量训练会让你感觉更自信，并在一些日常活动中更得心应手，如提购物袋、整理花园、在屋里搬重物等
力量训练还能帮助你更容易从椅子、地板上站起身来，上楼梯也更轻松
肌肉的力量训练可以使你更加强壮，还能刺激骨骼生长、降低血糖；辅以体重控制手段，力量训练还能改善身体平衡和体形，并减少后背和关节的紧张感和疼痛。
每周可以在健身房、家里或办公场所进行2～3次力量训练，包括自重练习，如深蹲、俯卧撑和肺部练习；阻抗练习，如使用哑铃、弹力带或举重设备。
需要记住的是，练习结束时肌肉感到有一定程度的疲劳非常重要，这样才能确保肌肉群得到有效的锻炼
3. 拉伸
年轻时人们常常忽视身体柔韧的重要性，因为那时的肌肉很健康
但随着年龄增长，肌肉和筋腱的柔韧性会越来越差
肌纤维变短，无法有效发挥作用，随之而来的风险有肌肉抽搐和疼痛、肌肉损伤、肌肉紧张、关节疼痛，以及摔倒等。
此外，柔韧性差还会让日常活动变得越来越困难，如弯腰系鞋带
反之，经常拉伸肌肉可使它们变得更长、更柔韧，从而增加身体的伸展幅度并减少疼痛和损伤风险
但不要勉强自己拉伸到觉得疼痛的程度，那样会造成肌肉紧张，反而达不到拉伸的目的
定一个小目标：每天做一次或至少每周做3~4次拉伸运动
4. 平衡性练习
提高身体平衡性会让你感觉站立时更稳当，可以防止摔倒
随着年龄的增长，这一点显得格外重要
上了年纪之后，帮助我们维持身体平衡的系统——视觉、内耳、腿部肌肉和关节等——很容易崩溃，而训练平衡感有助于防止或逆转这些不利的改变。
许多老年人活动中心和健身社区都会提供强化平衡训练的课程，比如太极或瑜珈
越早开始这类训练越好，甚至在自己的平衡感还没有出现问题的时候就开始，也不嫌早
如果你曾有摔倒或差点摔倒的经历，或者担心会摔倒，那么这种专门的训练格外重要
01、哪些运动算是有氧运动
哪些运动算是有氧运动？。
你好，我是小伟健身教练，很高兴回答你的问题！
很多人运动后都听说过有氧运动和无氧运动，并认为一些长时间低强度的运动比如跑步、游泳就是有氧运动，但实质有氧无氧是怎么区分的呢？看完我的回答你就明白了！。
1.有氧运动和无氧运动的差别。
2.哪些运动是有氧运动？。
3.如何选择有氧无氧？。
一，有氧运动和无氧运动的定位有氧运动和无氧运动的区别其实是由能量供应方式决定的。
人体一切的运动过程的能量供应，都是由三大能源系统按不同比例提供的，比例的大小决定了这项运动的性质
这三种能源系统分别是磷酸原系统、糖酵解系统、有氧氧化系统。
其中磷酸原系统和糖酵解系统共同为短时间高强度无氧运动提供主要能量，有氧氧化系统为长时间运动提供主要能源。
由下图可见三种方式的供能物质与代谢产物都有所不同，但这些人体内部的操作系统我们肉眼是不可见的
那么有什么简单可操作的办法可以判断目前的运动方式是哪种能量消耗呢？
1.从运动维持时间来判断，从上图可以看到，磷酸原系统短时间内供能大，但是时间短，不超过10s，糖酵解系统供能稍微维持时间长一些，但也就是2到3分钟，而有氧氧化系统可以却可以很长。
所以普遍情况下认为长时间低强度的运动就是有氧运动，那些高强度，维持时间短，需要爆发力冲刺的运动是无氧运动。
2.研究表明，运动的强度决定了运动的供能方式，而运动强度可以通过心率来监测（心率储备的百分比与最大摄氧量的百分比是相当的。
普遍情况下，当心率以在50%-85%心率储备之间的强度来运动时，有氧氧化系统供能为主要来源。
当心率以在85%-90%心率储备的强度来运动时，就进入了无氧供能了
所以想知道你是在有氧运动还是无氧运动，可以通过测心率来判断
最大心率=220-年龄
心率储备=最大心率-安静心率不同%心率储备强度对应的运动心率叫靶心率（THR）=（最大心率-安静心率）X%+安静心律比如一个45岁的男子。
美国运动医学会定义50-60%最大摄氧量为有氧阈，而超过85%最大摄氧量为无氧阈，介于60%-85%最大摄氧量强度则是混氧强度。
二，哪些运动方式是有氧运动？其实有氧和无氧没有绝对的界限，毕竟没有一项运动是绝对的单一能源系统供能，有氧无氧通常不是独立存在的，很多时候是自由切换的，有时有氧比例重有时无氧比例重。
而且还根据个人的身体情况和锻炼能力来定
不过常见情况下有氧运动形式有：慢跑，游泳，自行车，爬山，健美操，瑜伽等
无氧运动一般指健身房里的各种力量训练，短跑，举重，拔河，跳高等
三，如何选择有氧无氧？那么有氧运动和无氧运动各有什么优势，怎么选择呢？。
1.很多人会选择有氧来进行减脂，觉得有氧才消耗脂肪，但是像我一直强调减脂的本质在于热量差，无氧运动的过量氧耗和增肌效果引起代谢提高同样可以起到很好的热量消耗效果。
只要消耗的热量一样，减脂效果也是一样的，因此，减脂来说，建议有氧和无氧相结合的方式
2.身体比较瘦，想增肌或者塑形的人群，当以无氧抗阻训练为主
3.运动基础比较差的人，可以以有氧运动开始，先提高心肺能力和体能，再加上无氧训练
4.有基础病的人群，比如糖尿病患者一般以有氧运动为主，适当结合无氧抗阻训练，健步走是糖尿病人最常用的运动方式。
骨质疏松症患者建议无氧力量训练为主
总得来说，有氧运动可以提高心肺耐力，改善心血管的供氧，无氧运动可以增加肌肉，强筋健骨，各有优势，正确的运动方式都是两者结合的。
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