家庭健身老司机不请自来
买过动感单车(一千八)
单双杠×2(一个四百多，一个一千八)
椭圆机(一千八)
门上单杠×2(价格三十和七十)
臂力棒×2(初中的时候用的)
沙袋
哑铃×3(现在用50公斤)
哑铃凳
仰卧板
瑜伽垫
现在精选出来最必要的。
结实的单双杠:贵的和便宜的家用单双杠体验感差别太大了
贵的用起来不会摇摆共振
足够重的可拆卸哑铃
用来锻炼小肌群，以及用来做弓箭步，保加利亚深蹲的时候负重
危险性比直接用杠铃做深蹲低很多
而拆下来的铃片可以挂在腰上做引体向上和双杠曲臂伸的负重
哑铃凳:可以调节靠背角度，放下可做仰卧起坐板，抬起来可以做凳子
做保加利亚深蹲还可以用来放非负重的腿
至于有氧，我一般是爬楼梯
买的动感单车送人了，椭圆机基本没用过，准备卖了
爬楼梯强度比以上两者大的多，一边听着歌一边体会着大腿酸痛，强忍着奋力爬到楼顶见到阳光的感觉比在家里用器械好的多。
我现在膝关节有伤，人在学校
每周一三五引体向上四组至力竭，中间休息时间静蹲
每周二四六双杠曲臂伸四组力竭，中间还是静蹲
2017
夏天快到了，现在是这样
周一徒手深蹲跳50、卷腹200
周二引体向上60+、卷腹200
周三双杠曲臂伸60+、卷腹200
再循环三天，周末休息
目前感觉很好，浑身轻松
2018
买了一个环形奥杆，又称六角杠铃，练介于深蹲硬拉之间的动作
练了一年，明显感觉腿部增肌增粗了
膝关节也不疼了
就这个东西
现在周一引体向上100（前50带负重），总重9吨
周三硬拉（深蹲）90，总重9~10吨
周五双杠曲臂100,（前70带负重），总重9吨多
从自重过渡到器械，体型和体能明显上了一个台阶
01、硬拉100公斤什么水平
在器械训练中，有三项杠铃动作是绕不开的，分别是：杠铃深蹲、杠铃卧推和杠铃硬拉
其中，选择杠铃卧推和杠铃深蹲的人群较多，到了杠铃硬拉时却很少
因此在健身房里，只要能做硬拉动作的，本身已经算不错了，能够拉起100KG的重量，在健身房可以算是中级水平，甚至超过了很多人。
1.为什么很多人不愿意练硬拉？
每一次都要将杠铃拉至大腿前侧位置，直至身体完全站直，之后还要将杠铃放回地面重新开始，全程都要保证背部挺直的姿势。
整个训练过程中，主要刺激竖脊肌、大腿后侧的腘绳肌、臀大肌、核心肌群，在反复训练中，可以激活全身肌肉群
另一个原因是认为硬拉对腰椎损伤很大，同时上拉杠铃又很困难，练不了几下手臂就没劲了
加上很多健身房没有专门的硬拉场地，所以这个动作往往容易被忽视，有些人干脆就不练了
2.硬拉100KG是什么水平？根据自身体重来测算，能够完成1倍体重的硬拉，属于基本值，也就是正常水准
完成2倍以上的体重，属于中级阶段
完成2.5倍-3倍以上的体重，就属于高手阶段
比如你的体重70KG，完成70KG硬拉就是一个基本重量，完成105KG的硬拉就合格了
完成140KG的重量，你的力量又上了一个台阶
如果完成175-210KG以上，那么你就是高手
当然这是一个测算值，如果你在健身房，能够完成1.5倍体重，已经超过很多人
完成体重的1.5倍重量，是硬拉的合格线
70KG的人，正好达标，也就是100-105KG左右
而对于70KG以上的人群，100KG硬拉也不能说重量不够，只能说完成动作相对轻松一些
70KG以下的人群，完成100KG硬拉，已经处于中上等水平
而对于70KG以上的人群，完成100KG硬拉，只能算中等偏下的水平
能够完成1.5倍体重的硬拉，这是一个标准线，到这里就算不错了
如果在健身房，100KG硬拉就是中上等的高手，和力量举大神相比，这就是热身重量
3.训练硬拉，还是要以动作质量为准
那么100KG重量远远不够，你需要完成2倍以上的重量
相反，如果你只是普通爱好者，训练硬拉的目标就是侧重于训练下背部、大腿后侧以及臀部肌肉
这时候肯定要以动作质量为前提，重量需要先放在一边，目标肌肉是训练核心
除了传统硬拉之外，你还可以对动作做出一些改变，可以选择架上硬拉、罗马尼亚硬拉、相扑硬拉、直腿硬拉、单腿硬拉等动作。
如果你的核心不稳定，整个背部又不能保持中立，那么你暂时还不能做硬拉训练
应该增加髋关节柔韧性，加强核心力量训练
之后再去逐渐增加重量，这样才能避免练完之后出现腰痛的问题
因为一般杠铃硬拉会放在练背日操作，要么放在背部训练开始，要么放在中间或者末尾训练
在开始阶段可以完成较大的重量，但是会影响杠铃划船训练
在中间阶段训练，可以选择适中重量
到了末尾阶段，使用重量会更低，而且训练组数和次数也会减少
所以100KG的重量完全可以刺激对应肌肉了，不需要再额外增加重量，否则很容易受伤
如果你真的想提升硬拉重量，最好还是单独训练硬拉，采用重量递增组、递减组以及固定组训练，这样提升效果会更明显。
想要了解更多健身内容，请关注“悠米爱健身”
02、举杠铃最高纪录
举重世界纪录是男子+105KG级，抓举：220KG，创造者：塔拉哈泽
女子+75KG级，抓举：155KG，创造者：卡什丽娜
举重，是以举起的杠铃重量为胜负依据的体育运动，由抓举和挺举两个项目构成
举重的最高组织机构为国际举重联合会，1920年成立，总部设在匈牙利首都布达佩斯
中国的举重最高组织机构为中国举重协会，成立于1956年
举重世界纪录 举重世界纪录是多少
1891年，首届世界举重锦标赛于英国伦敦举行
1896年，举重被列为奥运会正式比赛项目
1910年，卡斯珀·博格在法兰克福体育游戏展览会上首次展示片杠铃，成为世界举重发展史上的一个里程碑
1972年，第20届夏季奥运会举重比赛后取消推举项目
转转请注明出处：https://uauvip.com/zhuangxiu/107174.html
